¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a frenar los pensamientos acelerados, a dejar de lado la negatividad y a calmar tanto tu mente como tu cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena, que puede definirse como un estado mental que implica estar totalmente centrado en el “ahora” para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.

Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica una respiración profunda y la conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no es necesario usar velas, aceites esenciales ni mantras, a menos que te gusten). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.

Sigue estos pasos para meditación mindfulness y empieza a meditar en casa:

Cómo practicar

Aprender la meditación de atención plena es lo suficientemente sencillo como para practicarla por tu cuenta, pero un profesor o un programa también pueden ayudarte a empezar, sobre todo si practicas la meditación por motivos de salud específicos. A continuación se indican algunos pasos sencillos que te ayudarán a empezar por tu cuenta.

Recuerda que la meditación es una práctica, por lo que nunca es perfecta. ¡Ahora estás preparado para empezar tal y como eres!

Ponte cómodo

Busca un lugar tranquilo y cómodo. Siéntate en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil llevar ropa cómoda y holgada para no distraerse.

Pero dado que esta práctica puede realizarse en cualquier lugar y durante cualquier tiempo, no es necesario un código de vestimenta.

Considere un temporizador

Aunque no es necesario, un cronómetro (preferiblemente con una alarma suave) puede ayudarte a concentrarte en la meditación y a olvidarte del tiempo, y a eliminar cualquier excusa que tengas para parar y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, también puede garantizar que no se medite durante demasiado tiempo. Asegúrate también de darte tiempo después de la meditación para ser consciente de dónde estás y levantarte gradualmente.

Aunque algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia. Comienza con una sesión de meditación corta de 5 minutos y aumenta tus sesiones de 10 o 15 minutos hasta que te sientas cómodo meditando durante 30 minutos seguidos.

Concéntrese en la respiración

Toma conciencia de tu respiración, sintonizando con la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo mientras respiras. Siente cómo tu vientre sube y baja cuando el aire entra en tus fosas nasales y sale de ellas. Presta atención al cambio de temperatura cuando se inhala la respiración y cuando se exhala.

Observa tus pensamientos

El objetivo no es detener los pensamientos, sino sentirse más cómodo convirtiéndose en “testigo” de los mismos. Cuando los pensamientos surjan en tu mente, no los ignores ni los suprimas. Simplemente obsérvalos, mantén la calma y utiliza tu respiración como ancla. Imagina que tus pensamientos son como nubes que pasan; obsérvalos flotar mientras se desplazan y cambian. Repite esto tantas veces como necesites mientras meditas.

Date un respiro

Si te encuentras con que te dejas llevar por tus pensamientos -ya sea por la preocupación, el miedo, la ansiedad o la esperanza-, observa a dónde ha ido tu mente, sin juzgarla, y vuelve a tu respiración. No seas duro contigo mismo si esto ocurre; la práctica de volver a la respiración y centrarse en el presente es la práctica de la atención plena.

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